Самоизолируемся со вкусом: лайфхаки здорового питания от ведущего врача-диетолога фитнес-клиники Aurum - Марины Балас!
Начнем с главного. Убедитесь, что придерживаетесь всех санитарно-гигиенических норм, дезинфицируете руки, носите респиратор или максу в местах скопления людей (4-слойную или угольную), желательно очки, измеряете температуру, избегаете необязательных контактов и следуете другим официальным рекомендациям.
Карантин и ситуация в мире – это повод позаботиться о себе, своем здоровье и близких. Это, пускай и вынужденная, но возможность вспомнить свои кулинарные навыки и выделить на них достаточно времени. Приготовить вкусную и полезную домашнюю еду, максимально богатую витаминами, микроэлементами, полезными незаменимыми пищевыми продуктами.
Поддержка иммунитета
Обратите внимание на тарелку здорового питания МОЗ и 45 незаменимых пищевых продуктов:
- овощи, фрукты, каши, орехи, семена;
- птица, рыба жирных сортов (омега-3), морепродукты;
- пищевые волокна и кисломолочная продукция для здоровья кишечника, ведь здоровый кишечник - лучший иммунный защитный барьер.
Так вы не только поддержите иммунитет, но и застрахуете себя от дефицита основных микроэлементов.
Подробнее об устранении дефицитов читайте в нашей статье: “Побеждаем со вкусом: устраняем нехватку нутриентов. Часть 1” и “Побеждаем со вкусом: устраняем нехватку нутриентов. Часть 2: БАДы”
Must-have в рационе
Список необходимых организму питательных веществ на время карантина и продуктов, в которых они содержатся:
-
Витамин D (солнечный витамин):
- жирные сорта рыбы;
- творог, масло 82%;
- яичный желток;
- грибы, выросшие в природных условиях;
- солнечные лучи (умеренная инсоляция).
-
А,Е:
- шпинат;
- грецкий орех;
- миндальное масло;
- жирные сорта рыбы;
- морковь, заправленная растительным маслом.
-
Витамин С:
- фрукты и овощи в сыром виде;
- болгарский перец, киви, лимон;
- грейпфрут, апельсин, брокколи.
-
Витамины В6:
- крупы: дикий рис, овсянка;
- яйца, нут, банан.
-
В9:
- вся зелень, бобовые;
- зеленый горошек, листья салата, фасоль.
-
Селен:
- бразильский орех;
- хлеб из цельного зерна;
- мясо, яйца, творог.
-
Железо:
- красное мясо, печень;
- сушеные грибы, мидии;
- курага, курица, рыба.
-
Цинк:
- устрицы, птица, орехи;
- ягоды, говядина, говяжья печень;
- нут, какао.
-
В12:
- красные сорта мяса;
- птица, рыба и морепродукты;
- яйца, молочные продукты.
-
Кормить микробиом кишечника:
- ферментированная продукция;
- квашеная капуста;
- йогурт, кефир, закваски.
-
Омега -3. Посоветуйтесь с врачом перед употреблением!
- Базовый нутрицевтик, снижающий процессы воспаления. Входит в состав клеточных мембран, обеспечивая их целостность. Продукты питания: авокадо (омега 6-9), сельдь, скумбрия, лосось.
- Помните: Омега-3 и рыбий жир - разные вещи! Рыбий жир содержит витамины А и Е.
-
Пребиотики:
- зеленые бананы;
- фасоль, овес;
- инулин, томаты, манго;
- яблоки, ягоды, отруби. Они очень важны для микробиома, являются питательным субстратом для для жизнедеятельности пробиотиков.
-
Проверьте свое здоровье (клинический минимум), чтобы устранить возможные дефициты и нехватки в организме.
-
Выбирайте только те продукты, которые Ваш организм хорошо усваивает без аллергической реакции или пищевой непереносимости.
Укрепляйте иммунитет вкусно! Однако помните не только о том, что нужно, но и о том, чего нельзя. Исключите из рациона всю жирную и химическую продукцию: снеки, сухарики, фаст-фуд.
Подробнее о том, что можно, а что нельзя, вы можете узнать из курса нашей Школы Питания, которая вот-вот будет доступна в онлайн-режиме!
Вода. Соблюдайте оптимальный водный режим: вода способна выводить шлаки, токсины и обеспечивает работу всех органов и систем.
Спорт. Не забывайте о зарядке и спорте. Следите за нашими постами - там вы найдете полезные подсказки и упражнения, чтобы оставаться в тонусе во время карантина.
Релакс. Отдых и сон по циркадным ритмам – обязателен и необходим для восстановления сил и получения удовольствия от каждого нового дня.
Позитив. Попробуйте что-то новенькое. Ароматерапия, к примеру, поднимает настроение.
Напоминаем, что получить консультацию опытного врача-диетолога теперь можно удаленно, в режиме онлайн. Для этого свяжитесь с нами любым удобным способом, например по телефону: +38 068 712 31 41.
ВАС ТАКЖЕ МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ: