Регистрация

+38

Блог

Часть 1. Особенности рациона профессиональных футболистов

Большой спорт – это не всегда история про здоровье, а чаще как раз наоборот. Занимаясь физической эффективностью профессиональных спортсменов в Aurum Fitness Clinic, мы решили осветить эту непростую проблематику.

В серии ближайших статей Вас ждут экспертные рекомендации по рациону для спортсменов, размышления о травмах и методах их скорейшего устранения, а также разбор реального клинического случая профессионального футболиста. Следите за новыми статьями - будет интересно!

А сегодня поговорим об особенностях грамотного рациона для профессиональных футболистов. Экспертным мнением на этот счет с нами поделилась Марина Балас - ведущая врач-диетолог фитнес-клиники Aurum. Результат нашего продуктивного общения как раз перед Вами 😉

і.png Марина Балас - ведущая врач-диетолог фитнес-клиники Aurum.

Из огня да в полымя: дефицит и профицит

Неудивительно, что результатом изнурительных тренировок становятся различные нарушения в работе организма. Чаще всего это заболевания:

  • опорно-двигательного аппарата (травмы, ушибы, воспаления суставов, протрузии позвоночника, переломы, грыжи, растяжения);
  • гипертофическая кардиомиопатия (нарушение работы сердечно-сосудистой системы);
  • печени (колебание уровня печеночных проб).

Не в последнюю очередь к различным травмам, кроме очевидных механических воздействий, приводят дефициты либо же профициты определенных питательных веществ. Нарушения режима питания, водного режима, отсутствие нутриетивной поддержки – все это ведет к авитаминозам, остеопорозу, воспалениям и другим неприятностям. Еще больше ситуацию усугубляет отсутствие мультидисциплинарного врачебного подхода, профилактического лабораторного контроля крови и прочих методов превентивного воздействия.

Дефициты

Едва ли не самый распространенный случай - нарушение кальциевого обмена. Список элементов, нехватку которых допускать не стоит:

  1. Витамин D. Нормальный уровень витамина D обеспечивает необходимое количества кальция и фосфора в организме, регулирует их обмен, усиливает всасывание кальция в кишечнике, повышает иммунитет, настроение, снижает уровень развития остеопороза, болезней сердца.
  2. Кальций. Основной минерал в костях, основа нормального функционирования мышц.
  3. К2. Способствует минерализации костной ткани, участвует в процессах формирования кости.
  4. Магний. Микроэлемент, отвечающий за равномерное распределение кальция в костях.
  5. Цинк. Укрепляет нервную систему и мышцы.
  6. Фосфор. Важный элемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Необходим для работы мышц.
Профициты

Бесконтрольный прием микронутриентов также несет множество побочных эффектов организму, особенно тогда, когда он подвергается регулярным изнурительным тренировкам.

Назначение витамина D, Са и других микроэлементов возможно только после прохождения лабораторной диагностики. Побочный эффект от их переизбытка - интоксикация организма, нарушение работы почек, неусвояемость Са в костной ткани, отложение кальцинатов в виде песка в почках, желчном и сосудах.


Подробнее о нутриентах и их влиянии на организм читайте в наших статьях: “Побеждаем со вкусом: устраняем нехватку нутриентов. Часть 1” и “Побеждаем со вкусом: устраняем нехватку нутриентов. Часть 2: БАДы


Мухи отдельно, котлеты отдельно: особенности рациона

Часто с утра перед тренировкой или матчем футболисты грешат употреблением сладкой выпечки с молоком, сладких сырков, батончиков и т.д. Сладкая пища повышает уровень сахара в крови, который довольно быстро понижается, часто как раз к моменту основных физических нагрузок.

В результате спортсмены чувствуют слабость и не могут полноценно тренироваться. Употребление хлебобулочных изделий перед тренировкой также может вызвать ощутимый дискомфорт в области желудка.

Рекомендации по питанию в период тренировок:
  • Примерно за 1,5-2 часа до тренировки следует принять в пищу около 600 калорий, чтобы пополнить запасы углеводов.

  • В дни перед матчем следует включить в основные 2-3 приема пищи продукты с высоким содержаниям углеводов, а также избегать слишком изнурительных тренировок, чтобы не допустить истощения гликогена.

  • В день матча рекомендуется 3-5 грамм углеводов на 1 кг веса.

Выбирать из углеводов стоит цельнозерновые злаки, дикий рис, булгур, пшено, макароны твердых сортов, фрукты с низким и средним гликемическим индексом (бананы, виноград, овсяное печенье).

Рекомендацию по питанию в период матчей:
  • Последний прием пищи перед матчем лучше всего планировать не позже чем за 2 часа, так как полный желудок поднимает диафрагму и негативно влияет на дыхание. К тому же, необходимо, чтобы уровень инсулина и глюкозы нормализовался. Нужно помнить, что полный желудок заставляет организм переваривать пищу и в таких условиях усталость наступает гораздо быстрее.

  • Прием жидкости во время матча - это крайне важно. Во время физической активности футболист теряет с потом 2-2,5 литра жидкости. Недостаток жидкости может привести к нарушению пульса и повышению температуры, что сильно влияет на эффективность в матче и на тренировках.

  • Что есть после матча: самое важное это восстановление водного баланса и прием как минимум 500 ккал на протяжении 2 часов после матча для восстановления потерянных углеводов.

Состав пищи:

В период тренировок: 60-70 кал на 1 кг веса (б-ж-у = 1-0,8-4).

  1. Белок: 2.5 грамма на 1 кг веса – яйца, мясо птицы (мясо отварить или запекать), сыры, молочные продукты, творог, растительные белки - фасоль, картофель, овсянка, дикий рис, гречка.
  2. Жиры: 1 грамм на 1 кг массы тела - сливочное масло, рыбий жир, сыры, сметана, масло различный семян, орехи.
  3. Углеводы: 70% рациона – предпочтение сложным углеводам (неочищенный рис, овощи и фрукты, различные крупы, цельнозерновой хлеб, макароны).
Что следует исключить из рациона:

В период тренировок: жирное мясо, блюда с приправами, майонез, кетчуп, фаст-фуд, сухарики, чипсы, снеки, кремы, сладкую выпечку, жареное мясо.

В день игры: жареное, бобовые, орехи, масло.

Рекомендуемые продукты:

В день игры: овощи, салаты, каши, натуральные йогурты, отварное мясо птицы, яйца, компоты.

После игр и тренировок для быстрого восстановления сил рекомендуется употреблять:

  • рыбу;
  • овощные салаты;
  • тушеные овощи;
  • много фруктов.

Лучше всего распределить все на 3-4 приема пищи:

  • Завтрак 20% (каши из цельного зерна + яйца + орехи + фрукт).
  • Обед 40% (cупы, борщи на воде, больше овощей, меньше жидкости + мясо, рыба, омлет + фрукт).
  • (Полдник: кисломолочная продукция, фрукт).
  • Ужин 40% (зеленые салаты + белок).

Меню подбирается строго индивидуально с учетом сезона, цели и контроля веса.

Продолжение ждет Вас во второй части на следующей неделе. Будьте здоровы и подтянуты ;)